A dieta cetônica é conhecida como uma dieta baixa em carboidratos, na qual o corpo produz cetonas no fígado para serem usadas como energia. Mas mudar para uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura de uma só vez pode ser um desafio.
Não há dúvida sobre isso – este é um plano alimentar limitado. Além de eliminar todos os carboidratos refinados, você deve evitar vegetais ricos em amido, grãos, molhos, sucos e limitar a ingestão de frutas.
Antes de começar, determine sua meta de condicionamento físico
Antes de se comprometer com qualquer dieta, a primeira coisa a fazer deve ser sempre o seu “porquê” ou objetivo principal. Isso determinará suas necessidades dietéticas e o orientará ainda mais. Existem quatro razões principais pelas quais alguém pode considerar mudar sua dieta, e nem todas são amigas do ceto:
Perda de peso
Perder peso ou gordura é o motivo mais comum pelo qual as pessoas decidem experimentar o ceto. Se esse é o seu objetivo, manter o déficit calórico é sua ideia principal. O progresso em si pode ser medido observando a diminuição de um número em uma escala ou alterando a composição corporal, que pode ser avaliada usando qualquer ferramenta de análise de gordura corporal.
Aumento da massa muscular
Ganhar massa muscular é essencialmente ganhar peso e nem sempre é o ideal para todos. Além disso, a dieta cetogénica pode não ser a melhor dieta para a construção de massa muscular, dado o papel benéfico dos hidratos de carbono no treino e na recuperação muscular. Mas isso não impede a todos, e algumas pessoas estão vendo resultados. Para construir músculos, você precisa se concentrar em calorias extras, treinamento e equilíbrio de macronutrientes. E para medir com precisão o seu progresso, você precisa de um teste de composição corporal.
Desempenho aprimorado
A gordura pode ser uma fonte abundante e valiosa de energia que muitos atletas utilizam. É por isso que a dieta cetogênica é adequada para aumentar o desempenho de atletas de resistência e daqueles que não necessitam de treinamento frequente de alta intensidade. Cronometrar a ingestão de nutrientes e uma nutrição adequada é o foco principal deste objetivo, e o progresso no desempenho pode ser medido através da avaliação da eficiência metabólica.
Saúde melhorada
A melhoria da saúde nem sempre é o objetivo principal de quem segue a dieta cetônica, a menos que a saúde melhore como resultado da perda de peso. Isso ocorre porque a dieta cetônica é bastante restritiva e obter muitas vitaminas e minerais (micronutrientes) pode ser um desafio.
Se você deseja melhorar sua dieta cetônica, a primeira coisa que você precisa pensar são suas escolhas alimentares. O progresso rumo a este objetivo pode ser medido através de testes biométricos. No entanto, novas pesquisas continuam a explorar os benefícios potenciais das dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas para pessoas com diabetes.
Como entrar em cetose
Maneiras de entrar em cetose:
- Aumentar a atividade física.
- Redução significativa na ingestão de carboidratos.
- Verificando seus níveis de cetona
- Comer proteína.
Como mudar para a dieta cetônica por conta própria
Depois de determinar sua meta principal de saúde e condicionamento físico, a próxima etapa é calcular o número de calorias que você precisa ingerir por dia para perder peso, ganhar peso ou mantê-lo. A maneira mais fácil de fazer isso é usar uma calculadora de calorias online ou baixar um aplicativo de condicionamento físico que perguntará sua idade, altura, peso, sexo e nível de condicionamento físico para estimar suas necessidades diárias. Embora o controle de calorias tenha o maior impacto no seu peso, compreender os ceto macros ainda é fundamental para o sucesso contínuo. Cumprir sua meta diária de carboidratos é fundamental, especialmente se você está tentando atingir a cetose. A dieta cetônica é elaborada com requisitos rígidos de macronutrientes, incluindo alta ingestão de gordura e ingestão extremamente baixa de carboidratos.
Para a maioria das pessoas, os requisitos são mais ou menos assim:
- 70% calorias provenientes de gordura
- 25% de calorias provenientes de proteínas
- 5% de calorias provenientes de carboidratos
No entanto, a proporção exata de macronutrientes ideal para você pode depender do seu nível de condicionamento físico individual, eficiência metabólica e outros fatores. Agora você está pronto para começar a planejar o menu cetônico dos seus sonhos. Mas antes de começar a comer bacon e queijo, há algumas coisas a considerar. A nutrição e a qualidade dos alimentos que você ingere continuam importantes para sua saúde e bem-estar geral. Além disso, escolher alimentos mais nutritivos pode ajudar nos níveis de energia e no humor, o que por sua vez irá motivá-lo a seguir a dieta cetogênica por mais tempo. Alguns dos alimentos devem incluir substitutos saudáveis de carboidratos. Os produtos ótimos para isso incluem: couve-flor, arroz, pãezinhos de cogumelos portobello, espaguete de abóbora.
Como fazer uma dieta cetônica corretamente
Planejar seu menu cetônico é apenas metade da batalha; seu progresso é o resultado da consistência. Isso significa que você deve seguir seu plano de dieta por mais de algumas semanas. Mas seguir uma dieta alimentar não se baseia apenas na força de vontade, mas também no desenvolvimento de hábitos saudáveis e rotinas diárias que lhe permitirão alcançar o sucesso. Você também não precisa ser perfeito na dieta cetônica para que ela seja eficaz. É possível sair do caminho e ainda ver progresso, desde que você permaneça consistente com suas metas de calorias e continue trabalhando para alcançá-las. Para seguir a dieta cetônica, use as seguintes estratégias:
- Leia os rótulos com atenção.
Qualquer coisa que venha em uma embalagem, incluindo bebidas com alto teor calórico e medicamentos comuns, como remédio para tosse, pode ser preenchida com carboidratos ocultos. Certifique-se de que o rótulo não contenha ingredientes como maltodextrina, dextrose, açúcar, xarope de cana ou amido. Porque essas substâncias podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e prejudicar a produção de cetonas.
- Use adoçantes e substitutos da farinha.
Açúcar e farinha são difíceis de eliminar completamente da sua dieta, mas é possível se você souber como substituí-los. Não importa a abordagem dietética que você escolher, certifique-se de que ela permite manter sua saúde, bem-estar e resultados positivos.